2500 kcal – sama määrä, täysin eri: Paino ja aktiivisuus ratkaisevat
Monesti valmiissa ohjelmissa on annettu eri kalorimäärille esimerkkipäiviä. Makroravinteiden, eli proteiin, hiilihydraattien ja rasvojen määrä tulisi kuitekin suunitella henkilön tavoitteen, painon, kehokoostumuksen ja aktiivisuuden mukaan. On toki tärkeää muistaa, että miinuskaloreilla paino putoaa, pluskaloreilla kasvaa ja kulutuksen ollessa sama, kuin nautittujen kalorien määrä paino pysyy samana.
Tässä kolme esimerkkiä samalla 2500 kcal:lla, mutta eri lähtöpainoisille ja aktiivisuustasoille:
1. Ylläpitokalorit lähellä 2500 kcal → ~80 kg kohtalaisen aktiivinen henkilö
Tavoite: Ylläpito tai hidas muokkaus (rasvaa hieman pois, lihasta hitaasti tilalle)
Makrot esimerkki):
- Proteiini: 180–200 g (~2.25–2.5 g/kg)
- Rasva: 80–90 g (~1.0–1.1 g/kg)
- Hiilarit: 220–260 g
2. Kevyet pluskalorit lihaskasvuun → ~70 kg kohtalaisen aktiivinen henkilö
Tavoite**: Lihaskasvu (ylläpitokalorit ~2100–2300 kcal → +200–400 kcal ylijäämä)
Makrot** (esimerkki):
- Proteiini: 126 g (~1,8 g/kg) – lihaskasvussa tämä riittää, kun kalorit ovat plussalla
- Rasva: 70–85 g (~1.0–1.2 g/kg)
- Hiilarit: 300–350 g (hiilaripainotteinen kasvua tukemaan)
3. Maltillinen vaje rasvanpolttoon → ~90 kg kohtalaisen aktiivinen henkilö
Tavoite: Rasvanpoltto (ylläpitokalorit ~2800–3000 kcal → -300–500 kcal vaje)
Makrot (esimerkki):
- Proteiini: 200–225 g (~2.2–2.5 g/kg) – korkea suojaamaan lihasta miinuksella
- Rasva: 70–80 g (~0.8–0.9 g/kg)
- Hiilarit: 180–230 g (vähemmän, mutta riittävästi treenitehoon)
Tärkeä muistutus lihaskasvusta
Lihasta voi kasvattaa myös miinuskaloreilla – etenkin treeniuran alkuvaiheessa (newbie gains / body recomposition).
Kuitenkin **tehokkain ja nopein lihaskasvu** tapahtuu yleensä maltillisilla pluskaloreilla (200–500 kcal ylijäämä), koska silloin on enemmän energiaa intensiiviseen treeniin ja rakennuspalikoita (erityisesti hiilareita) palautumiseen ja glykogeenivarastoihin.
Yhteenveto ja käytännön vinkit
- Samat 2500 kcal voivat olla jollekin **miinus** (rasvanpoltto), jollekin **ylläpito** (recomp) ja jollekin **plus** (kasvu) – riippuu painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.
- Makrot vaikuttavat optimointiin, mutta kaloritasapaino ratkaisee painonmuutoksen suunnan.
- Aloita laskemalla oma TDEE (esim. TDEE Calculator) ja säädä ±300–500 kcal tavoitteen mukaan.
- Seuraa appilla (MyFitnessPal / Cronometer) – keskity viikkokeskiarvoon, ei yhteen päivään.
- Aterioita voit suunnitella tekoälyn avulla esimerkiksi suomalaisella Ravinne-sovelluksella tai englanniksi Prosprella
- Testaa 2–4 viikkoa ja mittaa edistymistä (vyötärö, voimatasot, peili, uni, paino ja kuvat).
Haluatko räätälöidyn kalori- ja makrosuunnitelman sun painolle ja tavoitteelle? Muutos8-haasteessa saat henkilökohtaisen ravintokonsultaation Teamsissa (arvo 79 €) ja tuen koko 8 viikon matkan ajan.